غذاؤنا... صحتنا في شهر رمضان (*)

هناك العديد من النصائح الطبية والغذائية، التي يقدمها أهل الاختصاص لأبناء المجتمع خلال شهر رمضان، ويهدفون منها الرقي بالوعي الصحي وتجنب الكثير من المشاكل الصحية التي تنشأ من عدم الاعتناء بقواعد الصحة والتغذية السليمة.

وهنا نقدم لكم بعض الأسئلة التي اعتاد الناس على طرحها علينا، ونأمل أن تحوز على رضاكم:

قواعد للتسوق السليم في شهر رمضان

س) ما أن يقبل شهر رمضان حتى نجد المحلات التجارية مزدحمة بالمشترين وعربات التسوق تئن من ثقل المواد (الغذائية وغيرها)، فما هي قواعد التسوق السليم لشهر رمضان؟

علينا أن نعي أن السوق مليئة بجميع الأطعمة منها الصحي ومنها غير الصحي، ولابد لنا أن نتصرف بحكمة عند التسوق ونتبع بعض القواعد، نذكر منها:

1.               تسوق بعد الإفطار، فعندما تذهب للتسوق وأنت جائع فلن تقدر على مقاومة الأطعمة الملونة والجذابة، وستقوم بشرائها إن سمحت لك الفرصة بذلك بلا تردد.

2.               لا تنس أثناء التسوق إتباع قائمة طلباتك التي أعددتها بالمنزل فهناك الكثير من العروض التي غالباً لست بحاجة إليه، وقد تكون من أكثر المغريات في السوق.

3.               احرص على شراء المواد الغذائية المدعمة بالمغذيات؛ كالحليب المدعم «بفيتامين «د» والكالسيوم»، والعصائر المدعمة «بفيتامين ج» فهذه بعض الأمثلة على المنتجات الغذائية المدعمة فقد تجد منتجات أخرى في السوق.

4.               واحرص على اقتناء العصائر الخالية من السكريات كما يمكن استخدام بعض الفواكه المجففة لتحضير العصائر في شهر رمضان مثل «قمر الدين» وحاول الابتعاد عن شراب الفاكهة قدر الإمكان والذي يكثر استهلاكه في هذا الشهر الفضيل.

5.               تأكد من تاريخ الصلاحية على المواد الغذائية قبل شرائها، وكذلك تأكد من سلامة تغليفها ومن صحة حفظها، وخاصة تلك التي تحمل عروضاً خاصة؛ فقد يكون تاريخ انتهائها قريباً جداً، ولن تتمكن من إنهاء الكمية التي اشتريتها قبل انتهاء الصلاحية المحددة عليها، وسيكون التخلص منها هو أفضل مصير ينتظرها.

نقطة جوهرية

في اعتقادي أن العروض المقدمة والتي تحمل التخفيضات المشجعة إنما هي طريق لتعويدنا على أغذية نحن في غنى عنها، فهل شهر رمضان مناسبة لشراء كل هذه الأغذية والمعلبات؟!!

أصول الإفطار السليم

س) اثناء تناول وجبة الافطار كيف يوزع الصائم وجبته بتناوله للإطباق بأيّها يبدأ وبأيها ينتهي؟

لكي يستفيد الإنسان من صومه ولكي يحقق الصحة من الصوم عليه أن يتبع أصول وقواعد الإفطار السليم ونذكر منها:

1.               أن تكون مكونات الإفطار سهلة الامتصاص لكي لا يسبب الإرباك للمعدة، وخير افتتاحية صحية تتمثل في تناول حبات التمر فهو غني بسكر الفواكه (الفركتوز) وهو سهل الامتصاص، ويصل إلى الدم بسرعة ويرفع معدل سكر الدم الذي عادة ما يكون منخفضاً عند الصائم. فإذا لم يتوفر التمر يمكن تناول عصير الفواكه الطازج.

2.               تناول الماء بعد التمر لتعويض ما فقدته أنسجة الجسم من الماء في أثناء الصيام سواء على هيئة تعرق أو بول.

3.               تناول الشوربات الساخنة بكمية معتدلة لتهيئة المعدة ومساعدتها على إفراز الإنزيمات الهاضمة.

4.               أن تحتوي الوجبة على كميات مناسبة من الخضروات الطازجة على شكل سلطة خضراء أو خضروات مطبوخة.

5.               حبة الفاكهة ضرورية جداً في وجبة الفطور فلا تنسها.

6.               الطبق الرئيس على شكل ثريد مثلاً، أو هريس...

فيتامينات ومعادن

س) هل يحتاج الصائم إلى تناول فيتامينات أو بعض الأملاح المعدنية لتعويض ما يفقده أثناء الصيام؟

عادة لا يصاب الصائم بفقد الفيتامينات والأملاح المعدنية من جراء الصيام، ولكن حين تكون الوجبة فقيرة في محتواها من الغذاء الصحي، وحين نهمل تناول الأغذية الصحية ونستبدلها بالأغذية الفقيرة غذائياً كالحلويات، وحين تكون المشروبات الغازية والمحلاة عوضاً عن الحليب ففي هذه الحالة يصاب الصائم بنقص بعض العناصر الغذائية المهمة.

صداع وسط النهار

س) في منتصف النهار أشعر بالجوع الشديد وهبوط في السكر وصداع، مع العلم أني تناول وجبة السحور وخلدت إلى النوم ومعدتي ممتلئة بالطعام. فما السبب؟

علينا أن نعي أنه ليس العبرة في كمية الطعام المتناولة بل العبرة في نوعية الطعام ووقت تناول وجبة السحور، وما نعانيه من هبوط في السكر فيعود سببه إلى استهلاك السكريات البسيطة السريعة الامتصاص والاحتراق في وجبة السحور.

ولتكن وجبة السحور قبل الإمساك عن الطعام بنصف ساعة حتى لا تطول فترة الصيام، ومن الأفضل تناول الطعام بطيء الهضم حتى يدوم مدة أطول في الجسم تصل إلى حوالي 8 ساعات، وتجنب الطعام سريع الهضم الذي يدوم في الجسم مدة 4 ساعات.

الطعام بطيء الهضم يشمل: الحبوب والبذور والشوفان والقمح والفول والعدس والدقيق كامل الحبة، والأرز غير المكررة، ويشمل على الألياف كالنخالة والقمح الكامل والفاصوليا الخضراء والبازلاء والفواكه بقشورها والفواكه المجففة كالتين والمشمش وغيرها.

أما الطعام سريع الهضم فيشمل: السكر والدقيق الأبيض والكربوهيدرات المكررة.

الاسهال... مفاجأة اليوم

س) ما تأثير الإسهال على الصائم وماذا عليه أن يفعل؟

هذا يعتمد على مرات الإسهال فإذا كانت عدد مرات الإسهال كثيرة ففي هذه الحالة يضعف الجسد، ويفقد الكثير من السوائل، ولذا يحتاج المريض إلى تعويض السوائل والأملاح المفقودة، وقد يحتاج المريض إلى تعويض السوائل عن طريق الوريد. وينصح المصاب بالإسهال بالإفطار، أما إذا صام المريض فقد يؤدي ذلك إلى إصابته بالجفاف وهبوط ضغط الدم أو الفشل الكلوي.

ولكي نتجنب الإصابة بالإسهال علينا:

·                  الحذر من تناول السحور من البوفيهات أو المطاعم غير المأمونة.

·                  غسل الفواكه والخضار جيداً.

هبوط في السكر

س) ما أهم النصائح التي تقدمها لمريض السكر لتفادي حالة هبوط السكر؟

لابد من معرفة أن نسبة السكر تعتبر منخفضة عندما تكون النسبة في الدم أقل من 50 ملغم / ديسيليتر مع ظهور بعض الأعراض أو غيابها، والتي منها الرجفة، تصبب العرق من الجسم، تسارع نبضات القلب، قلة التركيز، الجوع الشديد، العصبية وتصرفات غريبة غير مألوفة، وقد تصل إلى مرحلة تشنجات عصبية أو فقدان للوعي.

وفي شهر رمضان قد يصاب المريض بهذه الأعراض وذلك بسبب: زيادة النشاط الجسماني، زيادة جرعة الأنسولين، أو عدم أخذ كمية كافية من الطعام بعد تناول علاج السكري.

كيف يمكن التصرف في حال حصول هبوط في سكر الدم؟

العلاج السريع في هذه الحالة اذا كان المريض قادرا على البلع:

·                  تناول قطعتين أو ملعقتين كبيرتين من السكر مذابتان في الماء.

·                  أو تناول نصف كوب من عصير الفواكه.

·                  ثلث كوب من أي عصير محلى، وإذا لم تزول هذه الأعراض خلال 10-15 دقيقة فعلى المريض إعادة شرب الكمية نفسها لحين انتهاء الأعراض.

أما إذا كان المريض فاقدا للوعي فيجب عدم المحاولة في إعطائه أي مشروب عن طريق الفم وذلك تفاديا لحدوث الاختناق ونقله فورا إلى المستشفى.

الرياضة... في شهر رمضان

س) هل من الأفضل ممارسة النشاط البدني في نهار رمضان أم في ليله؟

يعتمد ذلك على أمور كثيرة منها رغبة الشخص وجدوله اليومي في شهر رمضان وشدة الممارسة وحرارة الجو.

لكن ممارسة النشاط البدني معتدل الشدة، مثل المشي قبل الإفطار بحوالي ساعة، على سبيل المثال، قد يكون أمراً مستحسناً لمن يرغب في خفض وزنه لأن ذلك يساعد على زيادة حرق الدهون في الجسم.

فبعد فترة من الصيام الطويل تزداد عملية تجهيز الدهون في الجسم، فيصبح تركيزها في الدم أكثر من المعتاد، وهو يساعد على زيادة استخدامها من قبل العضلات كمصدر للطاقة.

أما في مساء رمضان فلا شك أن حرارة الجو الخارجي تكون أقل من النهار، وهو ما يمكن من الممارسة لوقت أطول، وتناول السوائل بحرية، خصوصاً أن تعويض السوائل المفقودة من الجسم عن طريق التعرق يعد أمراً حيوياً.

_______________

(*) بقلم رضي منصور العسيف.